一大早，李枫和胡开就起床了。</p>
昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进0秒一样。</p>
其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。</p>
早饭后，四人来到了二号训练基地。</p>
胡开跟着梁秋实去专项训练了。</p>
李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。</p>
周训练计划概述</p>
目标：提高00米短跑速度、爆发力和耐力。</p>
重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。</p>
一、每日训练安排</p>
周一：速度和专项能力练习</p>
准备活动：慢跑000米-500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。</p>
速度练习：进行30米、60米、0米、00米、50米的冲刺练习，每组6-0次，每次之间休息-2分钟。</p>
力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-0次。</p>
放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。</p>
周二：力量、一般耐力练习</p>
准备活动：慢跑500米-2000米，全身拉伸。</p>
力量训练：进行上肢力量和腿部力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。</p>
耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。</p>
放松活动：全身拉伸和放松。</p>
周三：速度耐力练习</p>
准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。</p>
速度耐力：进行00米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-次，每次之间休息-2分钟。</p>
上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。</p>
放松活动：慢跑和拉伸。</p>
周四：多项身体素质练习</p>
准备活动：慢跑500米-2000米，全身拉伸。</p>
加速跑：进行30米的加速跑练习，6-组。</p>
力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。</p>
放松活动：全身拉伸和放松。</p>
周五：力量练习</p>
准备活动：慢跑00米，全身拉伸。</p>
上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。</p>
下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。</p>
放松活动：慢跑和拉伸。</p>
周六：技术和素质练习</p>
准备活动：慢跑000米，体操活动。</p>
技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。</p>
素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。</p>
放松活动：全身拉伸和放松。</p>
周日：休息日，进行轻松的拉伸和放松活动，确保身体得到充分的恢复。</p>
二、注意事项</p>
饮食营养：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。</p>
充足休息：保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。</p>
避免过度训练：合理安排每天的训练时间和强度，避免过度训练导致的疲劳和受伤。</p>
李枫扫了一眼，很完善的计划表，今天周四，练加速和爆发。</p>
看完了？</p>
嗯嗯。</p>
那就开始把，李兵教练道。</p>
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李枫开始了热身，然后跑圈，先慢跑跑2000米。</p>
跑到500米时，很累，两个脚是软的，想停下来休息，可这是运动员的日常训练。</p>
很多运动员空有天赋，却因为自己的不自律，而导致未能走向巅峰。</p>
坚持，坚持，再坚持。</p>
跑完后，稍作休息，全身伸展开后，进行加速跑训练。</p>
调整好李兵提前准备的起跑器。</p>
30米的加速跑</p>
李兵则在旁边指导动作。</p>
不断的训练，休息，训练。</p>
午饭休息后，下午李兵带李枫来到了健身房，进行抓举训练。</p>
冬训基地的器械十分充足，各类器械都有。</p>
然后进行跳箱训练，逐级增加高度，增强爆发力。</p>
李教练看强度差不多了，招呼李枫休息，拉伸后，结束今天的训练。</p>
但李枫看到面板状态还处于一般，便知自己还没到极限。</p>
在李枫的坚持下，训练到了属性面板状态调到较差后，才结束了训练。</p>
你这样练，没问题吧？</p>
李兵担心的看着李枫，已超出了他设置的强度。</p>
教练，没事，我不是跟你了嘛。</p>
我对自己的身体有种奇特的感觉，能感觉身体的疲惫程度。</p>
到临界点了我会及时停止的，李枫认真的道。</p>
看着李枫坚定的神情，也是只得同意。</p>
但内心还是还是决定隔一段时间就让李枫去体检一遍，大不了多花点钱。</p>
如果这样训练对身体有影响，必须及时制止，不能透支身体潜力。</p>
吃完饭，疲惫的李枫，回到了宿舍。</p>
胡开见李枫这个点才回来，也是很诧异，关心的道：</p>
“枫，你这样加练，要注意身体啊，你还年轻！”</p>
见胡哥关心自己，李枫内心一暖道：</p>
“不妨事的，我之前在老家也是这样练，吃的还没这里好呢，前两天不是体检了嘛。</p>
我健康的很，没问题的！”</p>
见李枫如此，他也不好再些什么，但仍旧道：</p>
“好吧，那还是要注意身体，合理训练！”</p>
“嗯嗯，知道啦。”</p>
李枫稍作休息，然后洗漱后，坐在桌子上，打来英语课本，看了起来。</p>
胡哥见状，走到身后。</p>
“你英语差啊，我可以帮你补啊，嘿嘿，我高考英语42。”</p>
对额，胡开可是体育生中的学霸啊。</p>
李枫赶紧一顿恭维，然后学霸胡开变成了免费的英语辅导，李枫的英语水平也是逐步上升。</p>
学了一个时后，李枫停下来，谢过胡哥后，打算休息了。</p>
胡哥则拿出电脑，又拿出书，他今年大二了，如果不是来冬训，现在还在上课呢。</p>
他是经济管理专业，训练之余要经常看书，不然考试考不过。</p>
李枫倒是不知道胡哥有电脑，突然想到企鹅号的事情，自己走的那天，还加陈馨儿，结果倒现在都没加。</p>
要不借一下胡哥的？</p>
这段时间一门心思都在基地和训练上，都忘记了这事了。</p>
想到陈馨儿看到自己根本没加她后，恼怒的表情，李枫挠了挠头感觉不太好意思。</p>
那天他跟陈馨儿加过了她企鹅号，是骗她的，本来是准备当天晚上去加，结果回老家忘了。</p>
于是道：</p>
“胡哥，你电脑能不能给我借借啊，我想登下企鹅号，我高中有几个同学想联系联系。”</p>
“嗨，多大个事啊，你拿去用，我平常也就是查查资料用用。”最近转码严重，让我们更有动力，更新更快，麻烦你动动退出阅读模式。谢谢</p>